Otot teras: apa itu?
Ramai orang berpendapat bahawa otot inti tidak lebih daripada otot rektus abdominis (abs), tetapi sebenarnya ia adalah kompleks otot yang bertanggungjawab untuk hampir setiap pergerakan.
Fikirkanlah: bagaimana pun, ketika push-up dari lantai, otot-otot paha dan perut pertama kali letih, dan barulah otot-otot dada. Dengan perkembangan yang tidak mencukupi, kecederaan belakang mungkin berlaku. Satu lagi perkara penting ialah otot inti mempengaruhi postur dan tulang belakang. Latihan yang ditujukan kepada kumpulan ini membentuk postur tubuh yang indah.
Terdapat 3 tahap kedalaman untuk kumpulan otot ini:
Yang pertama (rektus, otot perut luaran, ketukan, gluteal, adductor, otot trapezius).
Kedua (otot serong abdomen dalaman, otot infraspinatus, dan otot meluruskan tulang belakang).
Yang ketiga (otot melintang melintang, diafragma, otot punggung bawah, otot punggung bawah dan pelvis).
Dalam pergerakan apa pun, intinya berfungsi: ketika anda bangun dari tidur tanpa sakit belakang, ketika anda jatuh, tergelincir di atas ais. Dialah yang bertanggungjawab untuk pengelompokan otot yang betul dan mencegah kerosakan.
Otot teras: apa itu untuk badan kita. Fungsi utama
Fungsi inti adalah pelbagai, antaranya:
mengekalkan keseimbangan;
pengagihan beban yang betul semasa mengangkat beban, berlari, berjalan, menukar kedudukan, dan lain-lain;
memperbaiki organ dalaman pada kedudukan yang diingini dan mengekalkan tekanan intra-perut yang baik;
pencegahan hernia;
melakukan pergerakan yang memerlukan koordinasi yang kompleks;
tarik, goncangan objek (dapatkan objek dari rak atas, gerakkan laci yang berat).
Kerja yang diselaraskan dari semua peringkat kumpulan bergantung pada bentuk baik setiap pautan otot, dan menjaga kestabilan badan semasa melakukan aktiviti melindungi dari kecederaan yang tidak diingini.
Cara mengukur kekuatan teras
Andy Waldhem, seorang penyelidik Austria, mengenal pasti 5 komponen kestabilan teras: kawalan pergerakan, fleksibiliti, daya tahan, potensi kekuatan, dan fungsi.
Semasa menggunakan latihan terpencil dalam latihan, berhati-hati - anda mungkin akan kehilangan peluang untuk mengembangkan kekuatan atau belajar bagaimana mengawal otot-otot ini. Contohnya, tanpa kawalan pergerakan yang berkesan, empat komponen lain tidak akan berfungsi secara bersama: ikan tidak dapat berenang di luar air, walaupun ia cukup kuat dan tahan lasak.
Untuk mengukur kestabilan teras, gunakan Skrin Pergerakan Fungsional (FNS).
FNS adalah sistem 7 ujian yang memungkinkan untuk menilai kebolehan motor asas seorang atlet, yang dikembangkan oleh ahli fisioterapi Amerika Gray Cook dan Lee Burton.
Ujian kestabilan teras menggunakan push-up:
Ambil posisi berbaring di atas lantai dengan kaki di jari kaki. Lelaki perlu meletakkan telapak tangannya pada paras dagu, wanita - pada paras tulang selangka.
Menjaga badan anda lurus, angkat diri. Anda boleh meletakkan bar badan di punggung untuk mengelakkan kendur di tulang belakang.
Penting agar lengan tidak meluncur ke bawah, perut dan dada diangkat dari lantai pada masa yang sama, dan badan naik secara keseluruhan. Sekiranya sekurang-kurangnya salah satu kriteria hilang, ujian tidak sah.
Mari cuba sekarang untuk menilai kekuatannya. Dalam statik, kekuatan otot ditentukan oleh bar, termasuk yang lateral, dan daya dinamik ditentukan oleh penarikan lutut ke dada dan kenaikan kaki pada bar mendatar. Kriteria untuk lulus ujian adalah seperti berikut:
menahan bar selama 90 saat;
papan sisi - 60 saat;
5 tarikan lutut ke dada dan 5 kenaikan kaki ke bar mendatar untuk skor lulus maksimum;
1 wakil deadlift, berat sederhana untuk hasil terbaik.
Latihan ujian tidak akan berguna sekiranya anda tidak mengikuti teknik yang betul. Pastikan anda mempertimbangkan:
semasa melakukan palang, punggung tetap lurus, otot paha belakang, punggung dan rektus abdominis harus aktif berfungsi, maka tidak akan ada pesongan di punggung bawah;
dengan papan sisi, siku mestilah tepat di bawah bahu, dan kaki harus berada di atas yang lain. Kedudukannya lurus - mendatar dan menegak;
untuk menaikkan kaki, anda mesti terlebih dahulu memeriksa sama ada bahu diselaraskan - ini adalah jaminan keselamatan sendi bahu. Berusaha menurunkan bahu anda ketika menggantung pada bar mendatar. Untuk mencapai jarak gerakan sepenuhnya, anda perlu bekerja tidak secara impulsif, tetapi mengawal pergerakan sepenuhnya dengan mengorbankan otot. Tidak boleh ada kesakitan.
Program latihan anggaran
Hari pertama.
Push-up - 6 set dengan 6 repetisi. Anda boleh bermula dari bukit, menurunkan ketinggian secara beransur-ansur, atau melakukan latihan dengan gelang getah.
Papan - 6 set 15 saat, maju dapat melakukan papan dari lutut mereka.
Papan sisi - 3 set 15 saat.
Hari kedua.
Papan Lutut - 4 set 30 saat.
Side Bend Plank - 4 set 5 di setiap sisi.
Hari ketiga.
Penekanan tangan dari bukit - 10 set 2 repetisi. Alat pengembang boleh digunakan.
Papan - 3 kali selama 40 saat.
Papan sisi - 4 set 35 saat.
Hari keempat.
Berjalan dengan tangan dan kaki (lutut) - 20 meter 5 kali.
Papan - 2-3 minit. Rehat tidak lebih dari 20 saat.
Sekat artikel yang berkaitan
Hari kelima.
Membaling bola dari dada - 5x6. Jangan terlalu berusaha, tumpukan perhatian pada kedudukan badan yang betul.
Kaki naik - 4 set 8 kali. Jangan jatuh ke lantai antara wakil.
Papan sisi dan lurus - 5 minit. Sekiranya sukar memegang palang, lakukan burpee 5 kali.
Ulangi latihan ini selama dua minggu, membina kesukaran secara beransur-ansur. Semasa melakukan ujian di papan lurus dan sisi akan mudah, anda boleh menambah satu lagi latihan.
Hari keenam.
Deadlift - 3 set 10. Perkara yang paling penting semasa melakukan senaman adalah menjaga kedudukan badan yang betul dan memberikan beban yang sesuai untuk diri anda.
Untuk yang belum bersedia - tergantung pada bar mendatar - 4 selama 15 saat, menaikkan lutut ke dada - 3x8.
Daripada bar mendatar, anda boleh menggunakan cincin gimnastik atau kerusi Rom.
Hari ketujuh.
Deadlift - 4x8 dengan kenaikan berat badan 10% berbanding senaman terakhir.
Angkat Kaki - 5 set 6.
Inti terlatih memberikan banyak faedah dalam sukan dan kehidupan seharian: keseimbangan sempurna, punggung yang kuat, dll. Oleh itu, semasa anda mula bersenam di gimnasium, pastikan bingkai anda kuat, atau perhatikan dengan menggunakan senaman yang sesuai.
