Sebilangan besar daripada kita hidup dalam mod voltan tinggi dalam beberapa bulan terakhir. Pengasingan diri, krisis, kesukaran bekerja dan keperluan untuk menghabiskan banyak masa dalam empat dinding tanpa berpeluang untuk bersendirian - semua ini meningkatkan tahap tekanan dan ketegangan saraf ke tahap maksimum. Tetapi menurut penyelidikan moden, sehingga 80% lawatan ke doktor entah bagaimana berkaitan dengan pengaruh faktor tekanan pada kita. Setuju, banyak. Pada masa yang sama, dalam beberapa kes, kita sendiri dapat mengurangkan kesannya terhadap kesihatan kita. Editor Passion.ru memutuskan untuk memberitahu anda bagaimana ini dapat dilakukan.
Tekanan telah wujud sepanjang masa. Peranan fisiologi awalnya adalah dengan cepat menggerakkan sumber-sumber tubuh kita sebagai tindak balas kepada beberapa faktor luaran yang mengancam kehidupan. Ini adalah sejenis tindak balas dari siri "pertarungan atau penerbangan". Berkat ini, kami sebenarnya selamat. Pada suatu ketika, tekanan lebih teruk, tetapi pendek. Ancaman terhadap kehidupan muncul - pemangsa menunjukkan gigi itu kepada lelaki itu, dia menyembunyikannya di rumah atau gua, kitaran itu berakhir. Ancaman langsung terhadap kehidupan dapat diulang sekurang-kurangnya setiap hari. Tetapi perkara utama adalah bahawa dalam kes ini selalu ada masa untuk berehat dan pemulihan sumber. Dan ini betul dari sudut fisiologi.
Di dunia moden, kita tidak menyelamatkan nyawa kita daripada binatang pemangsa. Faktor tekanan yang lebih kecil berlaku pada kita, tetapi terlalu banyak dari mereka dan mereka "mengebom" kita sepanjang masa. Dan, sayangnya, mustahil untuk melepaskan diri dari mereka. Anda tidak boleh berhenti dari pekerjaan yang tidak dicintai, menyingkirkan hutang, menjatuhkan bos anda, dan mengakhiri wabak itu sendiri, dengan gelombang tongkat sihir. Semua ini kadang-kadang diabaikan, dihalau ke dalam, tetapi lambat laun, di bawah berat badan ini, badannya kendur. Tekanan kekal mencetuskan perubahan fisiologi dan kesihatan mula "runtuh".
Natalia Grigorieva Pakar anti-usia, pakar pemakanan, pengarah umum klinik "Estetika Premium"
Bagaimana tekanan dan pengeluaran kortisol berkaitan
Seperti yang anda ketahui, sebarang keadaan tekanan dikaitkan dengan peningkatan sintesis hormon kortisol. Ia terbentuk di kelenjar adrenal dari kolesterol dan membantu tubuh untuk bertindak balas dengan pantas terhadap perubahan keadaan luaran. Tahapnya meningkat apabila otak mengesan sebarang ancaman luaran. Jelas bahawa sekarang ini bukan sesuatu yang secara langsung mengancam kehidupan dan kesihatan. Mungkin bangun lebih awal, melakukan perbualan yang tidak menyenangkan, berita yang mengganggu, atau latihan sukan yang terlalu banyak.
Cortisol mencetuskan serangkaian tindak balas fisiologi yang membantu tubuh menangkis serangan luar. Dengan peningkatan kepekatan hormon ini, tahap gula dalam darah meningkat, degupan jantung mempercepat, dan nada otot. Sebaik sahaja keadaan diselesaikan, tekanan yang tidak perlu hilang. Ini adalah proses fisiologi sepenuhnya. Masalahnya bermula apabila tidak ada bahaya tertentu, tetapi tahap kortisol tetap tinggi. Ia dihasilkan secara berterusan, dan tubuh memasuki keadaan tekanan kronik. Dalam kes ini, semua sistem organ haus: imun, kardiovaskular, endokrin, pencernaan.
Kurva Cortisol: Bagaimana Perubahan Jumlah Sepanjang Hari
Telah lama diketahui bahawa hormon inilah yang membantu kita bangun dan merangsang kita untuk aktif. Biasanya, kortisol meningkat pada waktu pagi. Sekiranya anda hidup selaras dengan irama sirkadian, kemungkinan besar senang bangun pada waktu pagi, bersenam, menikmati sarapan. Pada siang hari, kortisol tetap cukup tinggi untuk kerja yang produktif. Selepas pukul enam petang, perlahan-lahan menurun, relaksasi masuk, dan pada 22-23 ada keinginan untuk tidur.
simpanan wang
Tetapi selalunya puncak pembentukan kortisol berlaku pada waktu petang, dan tahapnya pada waktu pagi, sebaliknya, menurun. Bagaimana perasaan seseorang dalam kes ini? Dia bangun dengan kesukaran pada waktu pagi, hanya minum kopi, menolak sarapan pagi, tidak aktif pada waktu pagi, perlahan-lahan bergoyang pada tengah hari dan setelah 14-15 berusaha untuk melakukan keseluruhan pekerjaan harian. Pada waktu malam, kortisolnya berada di puncaknya, dan dia bersedia untuk melakukan aktiviti ganas. Dia tertidur dengan teruk, tidur itu sendiri sekejap-sekejap. Sebab-sebab ketidakseimbangan ini sama seperti peningkatan pengeluaran kortisol.
Kortisol Berlebihan - Adakah Ini Mengenai Anda?
Bagaimana perasaan seseorang yang mengalami tekanan kronik? Dia tidak sihat secara emosional, mudah marah, cepat letih. Tetapi ada juga gejala yang kurang jelas yang menunjukkan bahawa kortisol mungkin berada di luar skala:
Perubahan fizikal. Lebih tepat lagi, lengan dan kaki menjadi sangat nipis, dan perut meningkat dalam jumlah. Dari sudut pandangan ini, kortisol adalah hormon yang sangat menarik. Ia merangsang pemecahan lemak di kawasan anggota badan dan merangsang pemendapannya di pinggang.
Penambahan berat badan. Hanya mereka yang selalu mengikutinya yang akan memerhatikan. Sebagai peraturan, itu tidak penting, tetapi sepertinya "dari awal". Pemakanan adalah sama, aktiviti fizikal tidak berubah, tetapi pada skala + 1-2 kg. Tekanan adalah proses yang memakan tenaga, tubuh pasti akan menyimpan simpanan di rak sekiranya berlaku.
Mengidam gula-gula. Terutama jika anda tidak peduli kepadanya. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kortisol mengurangkan aliran glukosa ke dalam sel dan kepekaan insulinnya. Maksudnya, terdapat banyak gula dalam darah, dan sel akan kelaparan pada masa yang sama. Itulah sebabnya tekanan yang berpanjangan sering menyebabkan ketahanan insulin dan diabetes mellitus.
Jisim otot menurun. Peningkatan kortisol meningkatkan pemecahan protein sebanyak 20 peratus, iaitu otot kita terbuat dari mereka. Sekiranya keadaan ini berpanjangan, daya tahan keseluruhan akan menurun. Nampaknya ini adalah nasihat yang tepat - masuk sukan. Sesungguhnya, nasihat itu masuk akal. Hanya sekiranya berlaku tekanan yang berpanjangan, anda tidak akan mempunyai kekuatan untuk melakukannya. Mereka tidak akan berada di sana untuk kehidupan biasa.
Kemerosotan keadaan kulit. Ia adalah organ terbesar dalam badan kita dan akan menjadi yang terakhir dibekalkan dengan semua yang diperlukan sekiranya mengalami tekanan. Keutamaan akan, misalnya, otak, jantung. Dan kelebihan kortisol mempunyai kesan merosakkan protein kulit - kolagen dan elastin.
Sebab yang meningkatkan pengeluaran kortisol: status kesihatan; sebarang penyakit jangka panjang yang serius; keradangan kronik, terutamanya saluran gastrousus; sakit; aktiviti fizikal yang berlebihan atau tidak mencukupi; puasa, hipoglikemia; ketahanan insulin; perangsang berlebihan atau bahan berbahaya lain; pemakanan yang buruk; faktor persekitaran luaran; pelanggaran irama sirkadian, perubahan zon waktu; panas atau sejuk yang melampau, perubahan cuaca yang mendadak; perubahan iklim atau musim; bunyi bising, terutamanya pada waktu malam; pendedahan kepada toksin; perubahan irama sirkadian; kerja malam; insomnia atau kurang tidur.
Cara mengukur tahap kortisol
Pada masa ini, terdapat beberapa ujian perubatan yang membolehkan anda memahami apakah kortisol benar-benar dihasilkan di dalam badan anda secara berlebihan. Untuk melakukan ini, anda boleh melakukan ujian darah biokimia, urinalisis umum dan memeriksa air liur untuk hormon ini. Semua ujian di atas dilakukan dua kali dalam satu hari - pada waktu pagi dan petang. Ini penting untuk memahami turun naik kortisol sepanjang hari. Beberapa hari sebelum ujian sedemikian, penting untuk berhenti bersukan, merokok dan alkohol. Sekiranya air liur diambil untuk diagnosis, integriti mukosa mulut dan ketiadaan keradangan di atasnya adalah penting.
simpanan wang
Penting! Peningkatan tahap kortisol mungkin berkaitan dengan aktiviti hipotalamus dan kelenjar adrenal yang terganggu. Jangan terkejut jika anda diberikan ujian makmal, ultrasound dan MRI yang sesuai.
Mengimbangkan pengeluaran kortisol - bagaimana mengekalkannya sendiri
Untuk mengekalkannya, anda perlu makan secara rasional, amati rejimen harian dan pantau keadaan psiko-emosi anda. Nampaknya semuanya sederhana. Tetapi kami memutuskan untuk menyusun senarai semak apa yang boleh anda lakukan dalam beberapa hari mendatang untuk menstabilkan hormon stres kortisol.
Kurangkan jumlah kopi. Minuman ini merangsang pengeluaran kortisol. Dua cawan kopi sehari adalah perkara biasa. Tetapi 3 dan lebih-lebih lagi 5-7 - jumlah yang jelas!
Minum kopi dan teh tanpa gula. Ini boleh menjadi langkah pertama untuk mengurangkan jumlah gula sederhana dalam diet anda. Sekiranya anda merasa sukar untuk meminum minuman ini tanpa gula, tambah pemanis semula jadi seperti stevia.
Atur jumlah buah dalam makanan anda. Tidak banyak orang tahu bahawa empat pir besar atau epal boleh mengandungi pengambilan karbohidrat sederhana setiap hari! Dan tentu saja, makan buah anda sebelum jam 4:00 petang.
Mula memberi makan mikrobiota anda. Ia mengambil bahagian dalam 70% semua proses dalam tubuh kita, termasuk peraturan sintesis pelbagai hormon. Makan lebih banyak makanan prebiotik. Pertama sekali, ini adalah sayur-sayuran dan herba. Diproses secara haba, ia akan diserap dengan lebih mudah. Makanan yang diperam seperti sauerkraut adalah makanan yang sangat baik untuk mereka.
Latih diri anda untuk makan sarapan pagi. Sebaiknya semasa makan pertama anda makan protein dan sejumlah kecil karbohidrat yang mencukupi, dan bukan sebaliknya.
Makan ikan berlemak dengan kerap. Contohnya, salmon, mackerel, herring. Ia mengandungi asid lemak omega-3 yang meningkatkan kepekaan sel terhadap kortisol. Dan ini secara signifikan mengurangkan sintesisnya secara umum.
Ambil malatonin. Sekiranya anda berada di luar rutin harian anda, sukar bagi anda untuk tertidur pada waktu petang, ini akan membantu memasukkan semula irama sirkadian yang normal. Dos boleh menjadi fisiologi dan terapeutik. Doktor akan memilih yang sesuai.
Gunakan penyekat biru untuk menyekat cahaya biru dan biru. Anda boleh menggunakannya secara berkala pada waktu siang atau hanya pada waktu petang. Mereka akan mengurangkan kesan pada retina spektrum warna ini dan mengurangkan tekanan pada sistem saraf.
Lakukan regangan anda. Aktiviti fleksibiliti selalu dikaitkan dengan ketidakselesaan ringan. Ini seterusnya meningkatkan keupayaan penyesuaian badan kita secara keseluruhan.
Rehat dari tempat kerja pada waktu siang. Rehat sebentar 10-15 minit setiap dua jam bekerja. Ini adalah saluran otak yang hebat, lebih bermanfaat daripada percutian penuh selama beberapa minggu. Oleh itu, dia dengan cepat akan mengasingkan faktor tekanan dan mencetuskan tindak balas yang mencukupi terhadap mereka.
Meringankan tekanan akut dengan berlian imitasi. Oleh itu, anda akan segera memproses kortisol yang terbentuk pada masa itu dan tidak digunakan sepenuhnya. Apa yang boleh dibuat? Beberapa latihan fizikal dengan pantas atau latihan pernafasan.
Tidur dalam diam. Langsir yang lebih tebal, penutup telinga atau fon kepala tidur khas akan membantu anda menyediakannya.
Ambil persediaan adaptogen herba. Mereka murah, tetapi mereka berfungsi dengan baik! Mereka akan sangat sesuai semasa peningkatan aktiviti mental dan fizikal. Yang paling terkenal dan berpatutan antaranya ialah Rhodiola rosea, ginseng, ginkgo biloba.
Foto: depositgambar
